今年60歲的劉阿姨，自從一年前查出了慢性胃炎后，對待飲食就變得格外小心。以前劉阿姨沒得胃病時，煮飯都喜歡吃硬的，而且經常吃香喝辣的，如今為了養胃，基本上頓頓都吃稀飯，早餐經常就隨便吃點稀飯加饅頭就打發了。劉阿姨的老伴張叔也只能跟著這樣吃。
幾天前，張叔去體檢時，結果出來后顯示張叔有點營養不良和血糖偏高，張叔認為就是劉阿姨天天這樣吃，才導致自己出現營養不良，為此還生氣起來。
(資料圖)
中老年人的早餐一般都吃得比較清淡，多數人平時都喜歡吃點稀飯加饅頭，認為這樣不僅清淡還養胃，那這種早餐吃法是否真的和大家想的一樣健康？
其實，稀飯和饅頭都是主食，屬于高碳水食物。這樣的早餐組成營養成分單一，長期食用容易導致身體缺乏蛋白質、膳食纖維和維生素等營養物質，引發老年人營養不良。
而且高碳水食物，消化起來更快，碳水被快速分解成葡萄糖，血糖會快速升高，身體接收到這個信號后，會加速胰島素的分泌，盡快把升高的血糖降下去，繼而就會出現犯困、餓了等情況。
張文宏醫生在一次全國臨床營養學術會議上就曾說過，長期食用精加工碳水化合物，很多支撐我們活到90歲。吃太多精加工碳水化合物會增加肥胖、高血壓、糖尿病、脂肪肝等疾病的發生風險。
尤其是糖尿病患者，更是應該避免吃稀飯加饅頭這種高碳水的早餐。
不列顛哥倫比亞大學健康與運動學院的Jonathan Little教授就曾經做過一項實驗，他花費近10年的時間觀察糖尿病患者的血糖，結果發現他們血糖最高的時候是在早餐的餐后。
糖尿病患者早上對碳水化合物的處理能力很低，食用高碳水早餐會導致餐后血糖快速上升，而食用蔬菜、雞蛋、奶酪等的低碳高脂早餐之后，餐后血糖則會大大降低，因此要盡量選擇低碳水早餐。
二、日本研究：血管變硬，問題出在早餐上？據《中國居民早餐行為白皮書》數據顯示，我國有53.9%的人沒時間吃早餐，有2%的人從不吃早餐。不少人覺得早餐吃不吃無所謂，尤其是一些上班族，為了多睡一會，經常不吃早餐。但你知道嗎，不吃早餐除了容易長胖、誘發膽結石、引發胃病等多種疾病以外，還會加速血管硬化。
日本營養學專家發現，不吃早餐會比吃早餐的人患心梗、腦梗的幾率更高。經過一夜的休息，人體血液非常粘稠，血流也很慢，不吃早餐的話血液中的壞膽固醇就會沉積在血管內壁上，引發動脈硬化。
不吃早餐可能會增加心血管疾病的風險，但吃錯早餐同樣也會堵塞血管，尤其是以下這3種早餐，最好要少吃。
油炸類食物：油條、麻花、炸糕等油炸類食物屬于2A類致癌物，在反復油炸的過程中會產生丙烯酰胺、苯并芘等有害物質，增加致癌風險。而且，油炸類食物營養成分單一，且都屬于高脂肪含量、高碳水化合物食物，熱量也較高，經常食用會增加脂肪肝、肥胖、高血脂等疾病的風險。腌制類食物：咸菜、酸菜等腌制類食物，本身屬于高鹽分食物，若腌制工藝不合格，就可能會有亞硝酸鹽超標現象，亞硝酸鹽進入人體會轉變為亞硝胺，食用過多會增加致癌風險。反式脂肪食物：各種糕點、餅干、面包等零食中，都含有較多的反式脂肪酸，且成分比較單一，經常吃會增加內分泌失調、肥胖及心腦血管疾病的風險。三、中老年人早餐多吃這3樣，營養又健康生活中不少老年人對早餐都不太重視，多是吃點咸菜就白粥或是稀飯加饅頭，這樣營養單一的早餐并不利于老年人的身體健康。中老年人早餐一定要吃好，要保證有充足的營養。
一頓健康的早餐應該要包含以下三類食物：
補充蛋白質食物蛋白質類的消化吸收要比碳水化合物慢點，有增加飽腹感、抑制食欲、平穩餐后血糖等效果，而且蛋白質攝入充足對提高免疫力、促進機體組織修復等也有利。像牛奶、雞蛋、低鹽豆干、無糖豆漿等食物，都是不錯的蛋白質食物。
主食要多選粗糧粗糧中含有豐富的膳食纖維，有助于緩解便秘，建議主食要粗細搭配，更好的平穩餐后血糖。像藜麥、黑米、薏米、紅豆、玉米、小米、燕麥米、糙米、綠豆和青稞米等都是不錯的選擇，不過要避免熬制的太過軟爛，否則容易升高血糖。
蔬菜水果也要有蔬菜水果能為人體提供多種營養物質，增加飽腹感，同時起到抗氧化的功效，早餐可以食用黃瓜、圣女果、甜椒、白菜等一些蔬菜。
東南大學附屬中大醫院消化內科副主任醫師馮亞東建議：中老年人吃早餐的時間最好要規律，早餐最好在6:30-8:30之間食用，并且時間控制在15-20分鐘左右，進食時要細嚼慢咽，不要狼吞虎咽。另外，早餐還要保證營養充足，包括蔬菜、谷類、高蛋白食物及水果4種食物，最好再搭配一小把堅果。
不吃早餐或早餐食用不當，都不利于身體健康，健康的早餐應該保證營養均衡全面，而且還要按時進餐。
參考資料：
[1] 《這類你愛吃的早餐，可能在讓你發胖、犯困》.丁香生活研究所.2022-05-28
[2] 《這4種中國人最常吃的早餐搭配，卻在傷害你的身體》. 騰訊醫典.2023-04-13
[3]《三種常見的早餐搭配其實非常不健康，你中招了嗎？》. 科學辟謠.2023-02-15
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